從古到今，中(zhong)國人都十分(fen)重視鹽的攝(she)入(ru)，不管是(shi)有關(guan)(guan)人體(ti)的健康(kang)還(huan)是(shi)在食(shi)物調(diao)味等方(fang)面都起到重要(yao)作用。歷代王朝對鹽的嚴格(ge)管制就能看出(chu)其(qi)重要(yao)性(xing)。然而，雖(sui)然鹽在人體(ti)中(zhong)扮演著多種(zhong)至(zhi)關(guan)(guan)重要(yao)的角色，但量(liang)把握不好很容易“出(chu)事”——血壓飆升(sheng)。中(zhong)山(shan)大學(xue)附屬第三醫院營養科(ke)主任卞(bian)華(hua)偉(wei)提醒，高鹽飲食(shi)與高血壓密(mi)切相關(guan)(guan)，中(zhong)國人食(shi)鹽攝(she)入(ru)量(liang)常(chang)常(chang)超標，除食(shi)鹽本身攝(she)入(ru)過(guo)多外，日(ri)常(chang)飲食(shi)中(zhong)還(huan)要(yao)警(jing)惕(ti)各種(zhong)食(shi)物中(zhong)的“隱形鹽分(fen)”。
中(zhong)山三(san)院營養科(ke)主任卞華偉
指導(dao)專家：中山(shan)大學(xue)附屬第三醫院營養科(ke)主任 卞華偉
鈉鹽攝入過多 人體血壓(ya)飆升
鹽(yan)，常指鈉(na)鹽(yan)，在(zai)人體(ti)中(zhong)主要存在(zai)于細胞外(wai)液(ye)，主要生(sheng)理功能是(shi)調節體(ti)液(ye)與滲(shen)透壓(ya)(ya)，維(wei)持體(ti)液(ye)酸堿(jian)平(ping)衡，增強神經肌肉的(de)興(xing)奮性(xing)、因此低鈉(na)時可出現惡(e)心、嘔吐、視力(li)模糊、心跳加速(su)、肌肉痙攣等癥狀，甚至(zhi)昏迷、休克或死亡(wang)。另外(wai)在(zai)控制尿量生(sheng)成、口渴等方面也(ye)(ye)起到(dao)一定作用。但是(shi)，過(guo)多鈉(na)鹽(yan)的(de)攝入也(ye)(ye)會(hui)對健康(kang)不利，會(hui)影響人體(ti)血壓(ya)(ya)水(shui)平(ping)，甚至(zhi)導致高血壓(ya)(ya)的(de)發生(sheng)。
為什(shen)么鹽吃(chi)多了(le)會影(ying)響血(xue)壓？卞華偉指出，正常情況下，人體(ti)內(nei)鈉離子、鉀離子在細胞(bao)內(nei)外處(chu)于平(ping)衡狀態(tai)時，無論(lun)人體(ti)細胞(bao)水分含量、收(shou)(shou)縮(suo)狀態(tai)如(ru)何(he)，血(xue)壓都能(neng)維(wei)持正常狀態(tai)，若(ruo)鈉含量偏高，平(ping)衡被(bei)“打破”，細胞(bao)（包括心血(xue)管(guan)細胞(bao)）收(shou)(shou)縮(suo)能(neng)力(li)變(bian)化，導致心臟(zang)的射血(xue)壓力(li)增大，血(xue)壓自然(ran)升高。此(ci)外，人體(ti)內(nei)鈉含量越(yue)高，水分潴(zhu)(zhu)留的機(ji)會就越(yue)大，甚至引發水腫，體(ti)內(nei)長期水鈉潴(zhu)(zhu)留也會導致高血(xue)壓。
“每個人(ren)對鈉(na)(na)(na)的敏感性不一，同(tong)樣的鈉(na)(na)(na)鹽攝入量，鈉(na)(na)(na)敏感性強的患者血壓反應會比較(jiao)明顯，”卞(bian)華(hua)偉指出，約有(you)50%的人(ren)群對鈉(na)(na)(na)比較(jiao)敏感，這些(xie)人(ren)鈉(na)(na)(na)鹽攝入超(chao)標(biao)就很(hen)容(rong)易誘發高血壓病(bing)。
高(gao)鹽(yan)飲食心血管(guan)“傷不起”
2010年全(quan)球(qiu)平(ping)均(jun)食鹽(yan)(yan)攝(she)入水平(ping)調查(cha)顯示(shi)，全(quan)球(qiu)平(ping)均(jun)鈉攝(she)入3.95g/d（相當于(yu)食鹽(yan)(yan)10.06g/d），全(quan)球(qiu)超(chao)過(guo)99%的(de)成(cheng)人鈉攝(she)入量(liang)(liang)超(chao)過(guo)WHO推薦標準（2g/d）約相當于(yu)食鹽(yan)(yan)5克，有(you)51個國家(jia)的(de)攝(she)入量(liang)(liang)是(shi)(shi)推薦量(liang)(liang)的(de)2倍，中國就是(shi)(shi)其中之一。據了解(jie)，中國平(ping)均(jun)食鹽(yan)(yan)攝(she)入量(liang)(liang)為每天12.2克以上(shang)，超(chao)標2.4倍，而且北方普遍(bian)高于(yu)南方，部(bu)分地區如西藏的(de)攝(she)鹽(yan)(yan)量(liang)(liang)甚至高達20克以上(shang)。
多項科學研(yan)究指出，高(gao)(gao)鹽(yan)攝(she)入(ru)不僅(jin)容易(yi)誘發高(gao)(gao)血壓，還會增加(jia)卒(zu)中(zhong)、心血管事件的發生風險。據報(bao)道，2010年心血管病死亡中(zhong)，有165萬歸因于過多食(shi)鹽(yan)攝(she)入(ru)（超過5g/d）。
2003年，英國(guo)的(de)(de)限(xian)鹽(yan)運動使(shi)成(cheng)(cheng)人每(mei)日(ri)(ri)鹽(yan)攝入量從2001年的(de)(de)9.5g下降至2011年的(de)(de)8.1g，近9000個生命免(mian)于(yu)中風(feng)(feng)和心(xin)臟(zang)病(bing)；加拿大國(guo)家(jia)限(xian)鹽(yan)項(xiang)目指出(chu)：“每(mei)日(ri)(ri)減(jian)(jian)少3g鹽(yan)的(de)(de)好(hao)處＝減(jian)(jian)少50％煙草對冠心(xin)病(bing)下降的(de)(de)幾(ji)率(lv)＝肥胖成(cheng)(cheng)人減(jian)(jian)低(di)5％BMI而使(shi)冠心(xin)病(bing)下降幾(ji)率(lv)＝中低(di)危患者(zhe)使(shi)用他(ta)汀(ting)藥物(wu)治療減(jian)(jian)低(di)冠心(xin)病(bing)事件風(feng)(feng)險(xian)幾(ji)率(lv)。”
限(xian)鹽降壓效(xiao)果明(ming)顯 警惕食物中的“隱形鹽分”
不少(shao)研究證實(shi)，限鹽(yan)對降壓(ya)(ya)(ya)的(de)作用明(ming)顯，美國(guo)(guo)、歐洲、中國(guo)(guo)和日本的(de)高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)指南(nan)更是(shi)將控鹽(yan)作為生活方式干預的(de)重要(yao)環節，全球(qiu)高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)指南(nan)都認為限鹽(yan)是(shi)高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)非藥物治療的(de)重要(yao)措施。據了解(jie)，鈉鹽(yan)攝(she)入量減少(shao)6g/d，高血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)人群(qun)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)可降低7/4mmHg，正常人群(qun)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)可下(xia)降4/2mmHg。既(ji)然限鹽(yan)如(ru)此重要(yao)，國(guo)(guo)人每天(tian)攝(she)入多(duo)少(shao)鹽(yan)分才(cai)算健康(kang)呢？
卞華偉指出，每日(ri)3g食(shi)鹽(yan)(yan)即可滿足(zu)人體正常生理需要，WHO建(jian)議一般人群(qun)每日(ri)攝鹽(yan)(yan)量應(ying)控制在5克以下，而中國人一般建(jian)議在6克以下，室外工作(zuo)或者體力活動強度大(da)者可適當調整。此外，由于人們無法(fa)參與(yu)食(shi)物加工的全過(guo)程，僅憑口感來判(pan)斷鹽(yan)(yan)分(fen)是否超(chao)標不靠譜，特別(bie)是以下幾種(zhong)含有“隱形鹽(yan)(yan)分(fen)”的食(shi)物容易被忽略。
1. 掛面(mian)(mian)。許多(duo)北方人(ren)覺得自己(ji)平時飲食中放鹽(yan)并不(bu)多(duo)，但攝(she)鹽(yan)量依然超標，血壓(ya)老降不(bu)下(xia)來，原因之一(yi)就是進食過(guo)(guo)多(duo)的(de)(de)(de)(de)(de)掛面(mian)(mian)。制造掛面(mian)(mian)時會加入適量的(de)(de)(de)(de)(de)鹽(yan)和堿，使其耐煮，但人(ren)們(men)吃面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)時候吃不(bu)出面(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)(de)咸味，以(yi)為(wei)面(mian)(mian)里不(bu)含(han)鹽(yan)，與以(yi)米飯做主食的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)相比，以(yi)面(mian)(mian)食為(wei)主食的(de)(de)(de)(de)(de)人(ren)就容易不(bu)知不(bu)覺中攝(she)入過(guo)(guo)多(duo)鹽(yan)分。
2. 小蘇(su)(su)打水或含有小蘇(su)(su)打的(de)(de)(de)食物(wu)。卞華偉提醒，小蘇(su)(su)打水中雖(sui)然沒(mei)有含鈉(na)(na)(na)(na)鹽(yan)，但(dan)其含有碳酸氫鈉(na)(na)(na)(na)，進入(ru)身(shen)(shen)體(ti)后與氯化鈉(na)(na)(na)(na)（鈉(na)(na)(na)(na)鹽(yan)）對身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)(de)影(ying)響是一樣的(de)(de)(de)。此外，市面上(shang)不少涼面會添加(jia)小蘇(su)(su)打來增(zeng)加(jia)彈性，加(jia)上(shang)含鈉(na)(na)(na)(na)也很高的(de)(de)(de)麻醬，鈉(na)(na)(na)(na)攝入(ru)量就(jiu)容易(yi)超標。
3. 運(yun)(yun)動飲(yin)料(liao)。運(yun)(yun)動功能(neng)(neng)飲(yin)料(liao)日益受到年輕人(ren)的(de)(de)歡(huan)迎，然而1罐600毫升的(de)(de)運(yun)(yun)動飲(yin)料(liao)中(zhong)就(jiu)可(ke)能(neng)(neng)含有252毫克的(de)(de)鈉(na)，如果不是長時間(jian)運(yun)(yun)動或出汗比(bi)較多的(de)(de)情況，最好不要把運(yun)(yun)動功能(neng)(neng)飲(yin)料(liao)當(dang)成水來補充。
4. 白面(mian)包(bao)(bao)。據了解(jie)，2.5片白面(mian)含鈉(na)量就超(chao)過600毫(hao)克(ke)，如(ru)果再涂上花生(sheng)醬(jiang)、果醬(jiang)等調味料，很容易超(chao)標。此外，巧克(ke)力面(mian)包(bao)(bao)、菠蘿(luo)包(bao)(bao)、奶酥面(mian)包(bao)(bao)等含奶油(you)越多的(de)面(mian)包(bao)(bao)，含鈉(na)也(ye)高，在(zai)同樣含鈉(na)量的(de)情況下，不妨(fang)選擇含鉀也(ye)高的(de)雜糧(liang)面(mian)包(bao)(bao)，相互抵消。
5. 果凍。果凍熱量低，口感好，許(xu)多人把果凍當作日常零食(shi)使(shi)用。然而(er)，果凍的制(zhi)作過程中會加入含(han)鈉的輔(fu)料，每100g果凍中也含(han)有30mg鈉，被列入高鹽食(shi)物。
6. 醬(jiang)蘿卜、蘿卜干、腌雪里紅、榨(zha)菜等咸菜和醬(jiang)菜。不(bu)(bu)少人(ren)喜歡(huan)在一(yi)日三(san)餐中(zhong)(zhong)，加(jia)點醬(jiang)蘿卜、榨(zha)菜等作配菜，增加(jia)食(shi)欲(yu)。然而(er)，每100克醬(jiang)蘿卜中(zhong)(zhong)含(han)鹽(yan)17.5克，其他咸菜、醬(jiang)菜鹽(yan)含(han)量也(ye)很(hen)高，盡(jin)量不(bu)(bu)要每日食(shi)用。
卞華偉提醒，口味是一(yi)個(ge)從小(xiao)培養的(de)(de)一(yi)個(ge)習慣，成人后(hou)很(hen)難改變，所以應該從小(xiao)就培養清(qing)淡的(de)(de)飲食(shi)習慣，限制(zhi)鹽(yan)的(de)(de)攝入，如果日常飲食(shi)實在難以減少鈉(na)鹽(yan)的(de)(de)攝入，可(ke)以增(zeng)加每日的(de)(de)運動(dong)量，多(duo)喝水，排出一(yi)部分鈉(na)，也(ye)可(ke)以多(duo)吃點含鉀(jia)(jia)高的(de)(de)食(shi)物，或用代(dai)鹽(yan)(氯化(hua)鉀(jia)(jia))、無(wu)鹽(yan)醬油代(dai)替食(shi)鹽(yan)，但就控制(zhi)高血壓來說(shuo)，控制(zhi)鹽(yan)攝入量才(cai)是王(wang)道。